SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN SPOR ve BESLENME
Daha nitelikli bir yaşam seçimi;kişilerin daha iyi beslenme alışkanlıklarına
sahip olması ve düzenli egzersizler yapmalarıyla sağlanır.Fiziksel uygunluğu sağlamak için yarışma
sporcusu olmak gerekmez.Bu nedenle kendimiz için uygun olan sporu seçerek onu düzenli bir şekilde sürdürebiliriz.Sporda
artık yarışma amacının dışında,sağlığı koruma düşüncesi de
yer almakta ve insanlar bu düşünceyle spor yapmaya davet edilmektedir.Bu davet özellikle gelişmiş ülkelerde
yerini bulmakta ve geniş insan kitleleri çok değişik sportif etkinliklerde bulunmaktadır.Yaşam boyu
spor yapan insanların sayısının arttırılmasına çalışılmaktadır.
Hipokrat M.Ö 480’de sağlıklı yaşamın temel ilkesini şöyle açıklamıştır:
Kişinin vücuduna karşı sorumlu olduğunu ve sağlam bir kafanın bir vücutta olacağını
vurgulamıştır.Organizmayı zinde ve sağlıklı kılmak için spor yapma bir zorunluluk
olarak ortaya çıkmaktadır.
Fiziksel hareket ve egzersiz sağlıkla ve performansla ilgili olmak üzere iki amaca yöneliktir.Sağlıkla
ilgili egzersizler bütün vücut fonksiyonlarının ahenk içinde çalışmasını amaçlar.Performansla
ilgili egzersizler ise kasların daha hızlı,güçlü ve dengeli hareket etmesini dolayısıyla sporla ilgili
yeteneklerin gelişmesini amaçlar.Çoğu kişi için beslenme ve sporun birinci amacı sağlığı
korumak ve geliştirmenin yanı sıra performanslarını artırmaya yönelik ek egzersizler de yapmak
zorundadırlar.
Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmenin sağladığı yararlar ise şöyle özetlenebilir:
- Kas gücünü,dayanıklılığını,esnekliği ve koordinasyonunu artırır.
- Kardiovasküler uyumu sağlar.
- Şişmanlık riskini azaltır
- Yetişkinlik ve yaşlılıkta oluşabilecek kemik bozuklukları ve kronik hastalıklara (
şeker,yüksek tansiyon,koroner kalp hastalıkları,bazı kanserler...vb.) yakalanma riskini azaltır.
- Stresin azaltılmasına yardımcı olabilir.
- Bazı hastalıkların iyileşmesine yardımcı olur.
- Kişilerin kendilerine olan güvenini daha fazla,çevresiyle ve arkadaşlarıyla uyumunu daha iyi,ruhsal sağlıklarını
daha dengeli ve düzenli hale getirir.
Sağlıklı Yaşam ve Beslenme İçin Uyulması Gereken Kurallar
Yiyecek ve içeceklerin besleyici değerleri yanı sıra sağlığa uygunluğu da önemlidir.Sağlıklı
beslenme konusundaki uyarıların başlıcaları şunlardır.
- Açlıktan ve fazla yemekten kaçınıp,yaşa,cinsiyete,yapılan aktiviteye ve içinde bulunduğumuz
özel duruma ( gebe,emzikli,çocuk,genç…) uygun şekilde yeterli ve dengeli beslenmeliyiz..
- Hareketsizlikten kaçınıp,her gün düzenli egzersiz yapmalıyız..Böylece boya uygun vücut ağırlığınızı
yaşam boyu koruyabiliriz.
- Öğün atlamamak,günde üç ana öğün,mümkünse 1-2 ara öğün tüketmeliyiz.
- Günlük yağ tüketimimizi azaltarak,çok yağlı yiyecekleri yememeye özen göstermeliyiz.
- Günlük saf şeker tüketimimizi azaltmaya çalışmalıyız.
- Daha çok posalı yiyecekleri tercih etmeliyiz.
- Çok tuzlu yiyecekler yememeliyiz,daha az tuz kullanmamız gerekir.
- Yediğimiz,içtiğimiz yiyeceklerin mikroplar ve kimyasal maddelerden arındırılmış olmasına
özen göstermemiz gerekmektedir.
- Stresten mümkün olduğu kadar kaçınmalıyız.
- Alkol kullanmamak ya da en aza indirmemiz gerekmektedir.
Spor ve Beslenme
Spor yapan herkes için sağlık ve mutluluklarını korumanın yanı sıra performanslarını
maksimum düzeye çıkarmak başlıca amaçtır.
Sağlıklı ve uygun bir diyet düzenlemek,besin öğelerinin çeşit ve miktar olarak doğru seçimini
gerektirir.Yiyecek ve içecekler farklı miktarlarda çeşitli besin ögesi içerirler.Vücut çalışması
için gerekli olan besin ögeleri;
- Karbonhidratlar
- Yağlar
- Proteinler
- Vitamin ve mineraller
- Posa
- Su
olmak üzere altı grupta toplanabilir.Temel besin ögeleri olan karbonhidrat,protein ve yağlar vücuda enerji sağlarlar.
ENERJİ
Herhangi bir fiziksel hareketin yapılması,diğer bir deyişle kasların çalışması
için yakıta gereksinim vardır.Bu yakıt besin ögelerinin yanması sonucu açığa çıkan enerjidir.
Herkesin enerji gereksinimi yaş,cinsiyet,vücut cüssesi,metabolik hız ve yapılan fiziksel aktiviteye göre
farklılıklar göstermektedir.Egzersizin tipi,şiddeti,sıklığı,süresi enerji gereksinimini
etkilemektedir.Örneğin verilen sürede artan egzersiz şiddeti enerji harcamasını da artırmaktadır.Alınan
enerjinin harcanan enerjiye eşit olduğu duruma enerji dengesi denir.
Yaşam İçin Gerekli Besinler ve Besin Öğeleri
Her çeşit besinin bileşiminde değişik miktarlarda besin ögesi denilen kimyasal moleküller bulunur.Besinler
yendikten sonra besin ögelerine parçalanır ve vücutta öyle kullanılır.İnsanın büyüme,gelişme
ve sağlıklı olarak yaşamını sürdürmesi için gereksinimi olan besin ögeleri:
1-KARBONHİDRATLAR
Vücuda enerji sağlayan besin ögelerinden biridir.Normal diyet alan yetişkinlerde günlük enerjinin %55-70’i
karbonhidratlardan sağlanır.Karbonhidratlar basit karbonhidratlar (şeker),kompleks karbonhidratlar (nişasta)
olmak üzere iki gruba ayrılır.Basit karbonhidratlar;tek moleküllü şekerler olan monosakkarit (glikoz ve fruktoz)
ile çift moleküllü şekerler olan dissakkaritler (sakaroz-çay şekeri ve laktoz-süt şekeri) dir.Basit şekerler
kompleks şekerleri (nişasta) oluşturmak üzere birleşebilirler.Nişasta kolaylıkla şekerlere
parçalanabilir.Hem basit hem de kompleks karbonhidratlar glikoza parçalandığında enerji kaynağı olarak
benzerdirler.Ancak rafine basit şekerler yalnızca enerji verip diğer besin öğelerini ve vücut motorunun
en iyi şartlarda çalışmasına yardımcı olarak vitamin ve mineralleri içermezler.Buna karşılık
meyve içindeki şekerler hem enerji hem de diğer besin ögelerini sağlarlar.Bunun için taze meyve ve meyve sularında
bulunan şekerler meşrubat ve şekerlemelerde bulunan rafine şekerlere tercih edilmelidir.Günlük enerjinizin
%10’unu rafine şekerlerden sağlayabilirsiniz.Bu da günde 3000k.kalori tüketen bir sporcunun iki kutu meşrubat
içmesine eşdeğerdir.
2-NİŞASTA
Karbonhidratlar,sindirilmeden sonra kan glikoz düzeyinde neden oldukları artış ve buna bağlı olarak
artan insülin (şekeri kandan alarak kaslara nakleder) salımı sonucu glikozun dolaşımına geçiş
hızına göre de (glisemik indeks) sınıflandırılmaktadırlar.Glisemik indeks, 50 g karbonhidrat
içeren bir besinin kan glikozunu normalin ne kadar üzerine çıkarabileceğine dair göreceli bir derecelendirme yöntemi
olup,besinin tek başına alınmasına ve sindirim hızına dayanır.Glisemik indeks besinin içerdiği,hazırlanma
ve pişirilme yöntemleri,protein ve yağ içeriği,olgunluk gibi sindirim hızlarını etkileyen çeşitli
faktörler vardır.Bazı karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve düşük glisemik etki gösterirler.Diğerleri
ise çok hızlı emilir ve yüksek glisemik indekse sahiptirler.Sebze,meyve ve kurubaklagiller ise içerdikleri yüksek
posa nedeniyle genellikle düşük glisemik indekse sahiptirler.Ayrıca besinler diğer besinlerle birlikte alındığında
glisemik indeksi değişebilir.Örneğin şekerleme,dondurma,tatlılar gibi yiyeceklerin içinde bulunan
yağ glikozun kana geçişini yavaşlatarak hiç yağ içermeyen pişmiş havuçtan daha düşük glisemik
etki yaratabilir.
3-YAĞLAR
En çok enerji veren besin ögesidirler.Böylece vücut en ekonomik şekilde enerji gereksinimi yağlardan karşılayabilir.Yağda
eriyen vitaminler ( A,D,E,K ) ve gerekli yağ asitleri vücuda yağ ile alınır.Deri altı yağ tabakası
vücut ısısının kaybını önler,yağ organları çevreleyerek dış etkenlerden
korur ve midenin boşalmasını geciktirir.Yağlar doymuş ( etin yağı,krema,kaymak,iç yağ,margarin,yağlı
süt ve ürünleri ),tekli doymamış ( zeytinyağı,yer fıstığı yağı ),çoklu doymamış
( mısır,pamuk,ayçiçek,soya,susam,balık yağı ) olmak üzere üçe ayrılırlar.Doymuş yağlar
kan kolesterol düzeyini yükselterek kalp krizi riskini artırmaktadır.Bu nedenle sağlıklı bir beslenme
için diyetin yağdan gelen enerji oranı %30’un üzerinde olmamalı ve bu yağların da en çok üçte
biri doymuş yani hayvansal yağlardan sağlanmalıdır.
4-PROTEİNLER
Enerji sağlamalarının yanı sıra hücrelerin esas ögesi olduklarından büyüme,gelişme,yıpranan
hücrelerin yenilenmesi için de gereklidirler.Ayrıca besin ögelerinin vücutta kullanılmasında görev alan enzim
ve hormonların yapısını oluşturur,enfeksiyonlarla savaş için karşı kuvvetleri oluşturmaya
yardım ederler.Günlük enerji tüketiminin yaklaşık %10-15’i proteinlerden sağlanmalıdır.
Beslenme ve spor konusunda pek çok yanlış inanç ve uygulama vardır.Bunlardan biri de özellikle kuvvet sporlarında
diyetle fazla protein tüketilmesinin yararlı olacağı inancıdır.Fazla protein tüketmenin kas kitlesinde
artışa neden olarak kas gücü ve gelişimini artırdığı zannedilmektedir.Fakat organizmanın
protein gereksinimi egzersiz yapan kişiler de dahil olmak üzere düşünülenin aksine azdır.Sadece diyete ek olarak
protein tüketmek kas gücü ve kitlesini artırmaz.Fazla tüketilen protein enerji için kullanılır ve fazlası
yağ olarak depo edilir veya atılır.Ayrıca fazla alınan protein sağlık sorunlarına
neden olur.Sadece sağlıklı diyet ve düzenli egzersizlerle kas gücü ve kitlesi artırılabilir.Kas kitlesinin
gelişimi için gerekli protein oldukça azdır.Antrenmanlara yeni başlama döneminde vücut kas gelişimi için
gereksinime ek 7- 8 g protein önerilmektedir.Sağlıklı bireylerde vücut ağırlığının
her kilogramı başına 0,8- 1 g protein yeterli iken bu oran sporcularda ( özellikle kuvvet gerektiren spor dallarında
) 1,5- 2 g ‘a kadar yükselir.
Yaşam için gerekli,vücutta pek çok biyokimyasal olayı düzenleyen,dokuların yapımı,onarımı,yaşamını
sürdürmesi için gerekli farklı proteinler vardır.Proteinlerin yapı taşları amino asitlerdir ve farklı
şekillerde birleşerek farklı proteinleri sentezlerler.Amino asitlerin bazıları vücutta sentezlenir
bazıları sentezlenemez ve sayısı 8 olan bu amino asitlerin ( elzem amino asit ) diyetle mutlaka alınması
gereklidir.8 amino asidi uygun oranda bulunduran yiyecek ve içecekler iyi kaliteli protein sağlarlar.İyi kaliteli
protein almak için hayvansal kaynaklı yiyecekleri ( et,süt,peynir,yumurta ) tüketmek veya yiyecekleri birbiri ile karıştırarak
zenginleştirmek gereklidir.Ayrıca bitkisel yiyeceklerden tahıl ve kuru baklagiller birlikte tüketilerek yemeğin
protein kalitesi artırılabilir.